วิธีดูแลสุขภาพข้อกระดูกของผู้รักการออกกำลังกาย เทรนด์ของการออกกำลังกายในปัจจุบันโดยเฉพาะ การวิ่งและปั่นจักรยาน เป็นกระแสที่ตีคู่กันมากับความนิยมในการดูแลสุขภาพ มีผู้รักการออกกำลังกายไม่น้อย ต่างหาวิธีดูแลข้อกระดูกของตัวเองเพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น ไม่ต้องกังวลกับอาการบาดเจ็บของข้อเข่าซึ่งเป็นอวัยวะส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย พร้อมหรือยังที่จะมาดูแลข้อกระดูก นำมาเสนอด้วยความห่วงใย เพื่อให้คุณสามารถทำกิจกรรมที่คุณรักอย่างที่ข้อไม่ติดขัด
1. เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกาย
ผู้ที่ชอบวิ่ง หรือปั่นจักรยานหลายคนวิตกกังวลเกี่ยวกับอาการปวดข้อเข่า จึงทำให้เริ่มกลัวที่จะออกกำลังกาย และไม่เพียงแต่ผู้ที่เริ่มมีปัญหาข้อเข่าเท่านั้น ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐาน และผู้สูงอายุ การออกกำลังกายด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานอาจจะไม่เหมาะสม
“แทนที่จะออกกำลังกายแบบวิ่งหนักๆ หรือกระโดด ลองลดลงมาเป็นเดินเร็ว หรือไม่ก็เปลี่ยนจากการปั่นจักรยานเป็นว่ายน้ำ โดยออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วันๆ ละ 30 นาที ก็ยังสร้างความกระฉับกระเฉง ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงและเลือดลมสูบฉีด
ให้กับคนที่ชอบออกกำลังกายได้เหมือนเดิม”
2. ยืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย
ก่อนการออกกำลังกายในแต่ละครั้งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่า stretching เป็นสิ่งที่จำเป็น เพราะจะช่วยให้ข้อเข่าได้มีการเตรียมพร้อมกับการออกแรงที่กำลังจะเกิดขึ้น และยังช่วยลดการสึกหรอของกระดูกอ่อนรอบๆ ข้อเข่าได้ด้วย
3. ลดความอ้วนเมื่อน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน
รู้หรือไม่… ว่าหัวเข่าเป็นกระดูกข้อต่อที่ถูกใช้งานอย่างหนักมากที่สุดในร่างกาย ทำหน้าที่รับน้ำหนักและควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย นอกจากนี้ข้อเข่ายังช่วยลดแรงกระแทกจากการวิ่ง กระโดด แต่ถ้าหากเรามีน้ำหนักตัวที่มากเกินพอดี จะส่งผลให้มีแรงกดที่ข้อเข่ามากขึ้น ข้อเข่าจะสึกหรอจากการที่ต้องรับน้ำหนักตัวมากเกินไป Dr. Charles Bush-Joseph แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและการเคลื่อนไหวจาก Rush University Medical Center กล่าวไว้ว่า “ทุกๆ 4.5 กิโล ที่เราสามารถลดน้ำหนักลงได้ จะสามารถบรรเทาอาการเจ็บปวดจากข้อเข่าเสื่อมได้ถึง 20%”
4. สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นรอบๆ ข้อเข่าด้วยท่า Squat
หนึ่งในสาเหตุของอาการปวดเข่าจากการวิ่งหรือปั่นจักรยาน มีสาเหตุมากจากกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อเข่าไม่แข็งแรง ดังนั้นจึงควรที่จะออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริหารด้วยท่า Squat ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในช่วงล่างตั้งแต่เอวลงไป นอกจากที่จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อให้แข็งแรงแล้ว ท่าบริหารนี้จะทำให้การเคลื่อนไหว เช่น การลุกยืน คุกเข่า การก้มตัวหรือย่อตัวดีขึ้นด้วย
Credit :
สุขภาพ.cc
